🌝 Dieta Bogata W Żelazo Jadłospis

Ponieważ jest bogata w żelazo i błonnik pokarmowy – substancje niezwykle potrzebne każdej kobiecie. Jak wiadomo, panie potrzebują około 14 mg żelaza dziennie, a dieta japońska zapewnia odpowiednią ilość tego pierwiastka, dzięki czemu zapobiega anemii czy osłabieniu.

Dieta wegetariańska staje się coraz popularniejsza i coraz więcej osób decyduje się na ten model żywieniowy z powodu swoich przekonań, stanu zdrowia lub w trosce o ekologię. Rezygnacja z mięsa, ryb i owoców morza jest dla niektórych niełatwym krokiem, szczególnie jeśli te produkty pojawiały się wcześniej na co dzień w diecie. Dla innych taka zmiana może okazać się dużo prostsza, jednak każda z osób przechodzących na wegetarianizm powinna pamiętać o kilku kwestiach. W tym artykule opisujemy zasady diety wegetariańskiej, sposoby na zapobieganie niedoborom żywieniowym, różne odmiany wegetarianizmu i przykładowy bezpłatny jadłospis wegetariański. Zasady diety wegetariańskiej Według definicji wegetarianizmu, oryginalnie w tej diecie powinien być wykluczony każdy rodzaj mięsa – zarówno zwierząt lądowych jak i ryb i owoców morza. Jednak istnieją pewne odmiany diety wegetariańskiej, które zawężają lub rozszerzają wachlarz spożywanych produktów. Co jeść na diecie wegetariańskiej? Pomimo rezygnacji z mięsa i ryb, dieta wegetariańska może być bogata w białko, żelazo i wszystkie cenne składniki żywieniowe. Opiera się na warzywach, owocach, produktach zbożowych, orzechach i ziarnach, produktach mlecznych i jajkach. Na co zamienić mięso i ryby w diecie wegetariańskiej? Zamiast mięsa lub ryb do obiadu, kanapek, czy sałatek możemy na diecie wegetariańskiej wykorzystywać inne źródła białka: rośliny strączkowe – np. ciecierzyca, soczewica, groch, fasola, soja,tofu, kotlety sojowe,przetwory mleczne – np. twarogi, mozzarella, sery dojrzewające,jajka. Odmiany diety wegetariańskiej Pescowegetarianizm – ten wariant wyklucza wyłącznie mięso zwierząt lądowych, a spożywane są ryby, owoce morza i inne produkty – przy tym wariancie eliminowane jest mięso, ryby i owoce morza, ale inne produkty odzwierzęce, takie jak nabiał i jajka są spożywane. Laktowegetarianizm – w tym przypadku spośród produktów pochodzenia zwierzęcego spożywane jest wyłącznie mleko i przetwory mleczne. Owowegetarianizm – tej rodzaj wegetarianizmu dopuszcza spożywanie wyłącznie jajek spośród produktów odzwierzęcych. Weganizm – ta odmiana diety wegetariańskiej eliminuje nie tylko mięso i ryby, ale także wszystkie inne produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak nabiał, jajka, miód. Photo by NordWood Themes on Unsplash Wpływ diety wegetariańskiej na zdrowie Zalet stosowania diety wegetariańskiej jest naprawdę wiele. Wyniki badań naukowych wskazują na to, że osoby stosujące ten model żywieniowy mają mniejsze ryzyko nadwagi i otyłości. Na taki efekt prawdopodobnie składa się fakt, że wegetarianie spożywają statystycznie o 50% nawet do 100% więcej błonnika pokarmowego niż osoby spożywające mięso. W konsekwencji dużo łatwiej jest na takiej diecie kontrolować apetyt, a także zapobiegać dyslipidemii oraz znacznym wahaniom glukozy we krwi. Żelazo w diecie wegetariańskiej Warto podkreślić, że niekiedy na diecie wegetariańskiej jest zbyt niska podaż żelaza. Właśnie dlatego zadbaliśmy o wprowadzenie do przepisów roślinnych źródeł tego cennego pierwiastka, takich jak komosa ryżowa, makaron pełnoziarnisty, pieczywo żytnie, soczewica, ciecierzyca, orzechy, kalafior i szpinak. W efekcie poniższy jadłospis dostarcza 18,5 mg żelaza dziennie, co zapewnia 185% rekomendowanego spożycia dla dorosłych mężczyzn i 105% rekomendowanego spożycia dla dorosłych kobiet. Magnez w diecie wegetariańskiej Nasze przepisy dostarczają również sporej porcji magnezu – znajdziecie w jadłospisie średnio 560 mg magnezu dziennie, czyli 175% zalecanej dziennej podaży dla kobiet i 130% – dla mężczyzn. Taką wysoką zawartość magnezu uzyskaliśmy za sprawą jego najbogatszych źródeł, takich jak komosa ryżowa, migdały, płatki owsiane, szpinak, otręby, ciecierzyca, orzechy, kakao, banan, pieczywo żytnie, soczewica i awokado. Dieta wegetariańska w cateringu dietetycznym Jeśli bywają dni, w które trudno jest Wam znaleźć czas na gotowanie i zakupy, to nic nie stoi na przeszkodzie, aby stosować dietę wegetariańską z pomocą cateringu dietetycznego. Taki wariant jadłospisu jest oferowany przez większość diet pudełkowych, dlatego z powodzeniem znajdziecie coś dla siebie z pomocą naszej porównywarki cateringów dietetycznych. Przykładowy jadłospis – dieta wegetariańska Dla wszystkich, którzy są wegetarianami lub planują zmniejszyć ilość mięsa w swojej diecie, przygotowaliśmy 3-dniowy bezpłatny jadłospis wegetariański. Każdy z tych przykładowych dni dostarczy 2000 kcal, w tym 78 g białka, 201 g węglowodanów i 90 g tłuszczu. Proponowana przez nas dieta dostarcza średnio 41 g błonnika pokarmowego dziennie, co w pełni pokrywa rekomendowaną porcję tego składnika. Jeśli Wasze zapotrzebowanie kaloryczne jest mniejsze niż 2000 kcal, to możecie modyfikować jadłospis – np. ominąć podwieczorek. Dla ułatwienia takich modyfikacji poniżej przedstawiamy kaloryczność każdego posiłku: Śniadanie: 400 kcalII śniadanie: 300 kcalObiad: 600 kcalPodwieczorek: 300 kcalKolacja: 400 kcal Gramatura produktów podana jest przed obraniem i ugotowaniem – na surowo/w skórce. Przepisy – dieta wegetariańska DZIEŃ 1 Śniadanie Bułka pełnoziarnista z mozzarellą, pomidorami i pesto Składniki: Pomidor – 120 g (1 x Sztuka)Pesto zielone z bazylii – 20 g (1 x Łyżka)Ser, mozzarella – 40 g ( x Porcja)Bułka pełnoziarnista – 80 g (1 x Sztuka) Przygotowanie: Bułkę posmarować pesto, obłożyć pokrojonym w plastry pomidorem i mozzarellą. II śniadanie Koktajl bomba witaminy C + orzechy Składniki: Pomarańcza – 100 g ( x Sztuka)Banan – 60 g ( x Sztuka)Płatki owsiane – 10 g (1 x Łyżka)Pietruszka, liście – 12 g (2 x Łyżeczka)Kiwi – 37 g ( x Sztuka)Orzechy włoskie – 20 g ( x Łyżka) Przygotowanie: Wszystkie składniki poza orzechami zblendować. Koktajl można rozrzedzić wodą. Podawać z orzechami Obiad Indyjskie curry z batatami i ciecierzycą podane z kaszą gryczaną białą Składniki: Cebula – 30 g ( x Sztuka)Czosnek – 3 g ( x Ząbek)Olej rzepakowy – 5 g ( x Łyżka)Bataty – 100 g ( x Sztuka)Ciecierzyca (w zalewie) – 80 g (4 x Łyżka)Napój kokosowy bez cukru – 100 g ( x Szklanka)Kolendra (świeża) – 5 g (5 x Listek)Kasza gryczana niepalona (biała) – 70 g ( x Łyżka)Przyprawy: sól, kmin rzymski, cynamon, imbir mielony, pieprz cayenne Przygotowanie: Ryż ugotować wg przepisu na opakowaniu. Na patelni rozgrzać olej i smażyć cebulę posiekaną w piórka przez 3 dodać przyprawy, rozdrobniony czosnek oraz batata pokrojonego w kostkę i smażyć kolejne 3 zalać mlekiem kokosowym, dodać odrobinę wody, aby przykryła warzywa i gotować pod przykryciem do miękkości odsączoną ciecierzycę, gotować razem 2 min. Podawać z ryżem i kolendrą. Przed podaniem skropić sokiem z limonki. Podwieczorek Kulki czekoladowo-śliwkowe (przepis na 4 porcje) Składniki (na 4 porcje): Kakao – 10 g (1 x Łyżka)Ekstrakt waniliowy – 1 g ( x Łyżeczka)Śliwki bez pestek, suszone – 80 g ( x Sztuka)Płatki owsiane – 55 g ( x Łyżka)Orzechy włoskie – 60 g (4 x Łyżka)Orzechy laskowe – 60 g (4 x Łyżka) Przygotowanie: Orzechy posiekać lub zblendować. Śliwki zalać wrzątkiem i odstawić na 10 tym czasie odsączone śliwki oraz 2-3 łyżki wody z namaczania dodać do orzechów i osypać płatki owsiane. Dodać ekstrakt waniliowy i całość zblendować – jeśli masa będzie zbyt gęsta, to dodać więcej wody z namaczania śliwek. Powstałą masę podzielić na 4 porcje. Z jednej porcji powstanie około 2-3 kulki – uformowane kulki posypać kakao. Kolacja Kolorowy omlet serem, szpinakiem i szczypiorkiem Składniki: Szpinak – 25 g (1 x Garść)Płatki owsiane (górskie) – 20 g (2 x Łyżka)Mleko 1,5% UHT – 40 g ( x Szklanka)Olej rzepakowy – 5 g ( x Łyżka)Jaja kurze całe – 112 g (2 x Sztuka)Szczypiorek – 5 g (1 x Łyżeczka)Ser, gouda tłusty – 30 g (2 x Plasterek)Przyprawy: sól, pieprz, papryka słodka, oregano Przygotowanie: 1. Szpinak i szczypiorek posiekać. 2. Jajka wbić do miski, dodać mleko, płatki owsiane, starty lub pokrojony ser, szpinak,szczypiorek i przyprawy – wymieszać widelcem. 3. Na patelni rozgrzać olej, wylać masę z jajek, smażyć z obu stron. Photo by Korie Cull on Unsplash DZIEŃ 2 Śniadanie Malinowe placki z mąki żytniej z bananem Składniki: Mleko 1,5% UHT – 15 g ( x Szklanka)Banan – 120 g (1 x Sztuka)Ekstrakt waniliowy – 2 g ( x Łyżeczka)Maliny, mrożone – 50 g ( x Opakowanie)Jaja kurze całe – 56 g (1 x Sztuka)Mąka żytnia, typ 2000 – 30 g (2 x Łyżka)Olej rzepakowy – 5 g ( x Łyżka)Kakao (proszek 11%) – 5 g ( x Łyżka) Przygotowanie: Malin mrożonych nie musisz ich odmrażać, odmrożą się na patelni podczas banana rozgnieść widelcem, dodać mąkę, mleko, jajka, kakao, ekstrakt waniliowy icynamon – dodać maliny i wymieszać całość patelni rozgrzać niewielką ilość oleju/masła i nakładać łyżką masę, formującniewielkie placuszki. Smażyć z obu na talerz. Udekorować drugą połówką banana. II śniadanie Jogurt z winogronami, otrębami i orzechami włoskimi Składniki: Jogurt naturalny – 150 g ( x Łyżka)Orzechy włoskie – 15 g (1 x Łyżka)Winogrona – 150 g ( x Garść)Otręby owsiane – 7 g (1 x Łyżka Przygotowanie: Wszystkie składniki wymieszać. Obiad Makaron z sosem czosnkowym chilli, oliwkami, natką pietruszki i mozzarellą Składniki: Czosnek – 5 g (1 x Ząbek)Oliwa z oliwek – 15 g ( x Łyżka)Oliwki czarne – 23 g ( x Łyżka) Pietruszka, liście – 18 g (3 x Łyżeczka)Ser, mozzarella – 60 g (4 x Porcja)Makaron spaghetti pełnoziarnisty – 70 g ( x Porcja)Rukola – 20 g (1 x Garść)Przyprawy: sól, pieprz, pieprz cayenne Przygotowanie: Makaron ugotować wg przepisu na patelni rozgrzać oliwę, przesmażyć rozdrobniony czosnek z chilli, po chwili dodać posiekaną pietruszkę i z patelni polać makaron, wymieszać z oliwkami i startą mozzarellą. Wierzch posypać rukolą. Podwieczorek Migdały, czekolada gorzka, jabłko, mandarynka Składniki: Jabłko – 150 g (1 x Sztuka)Migdały – 15 g (1 x Łyżka)Czekolada gorzka – 18 g (3 x Kostka)Mandarynki – 65 g (1 x Sztuka) Kolacja Jajka gotowane podane z sosem tatarskim, pieczywo, warzywa. Składniki: Chrzan tarty – 2 g ( x Łyżeczka)Pomidory koktajlowe – 80 g (4 x Sztuka)Papryka czerwona – 100 g ( x Sztuka)Ogórki, konserwowe – 50 g (1 x Sztuka)Musztarda – 2 g ( x Łyżeczka)Majonez (z olejem rzepakowym) – 7 g ( x Łyżka)Koper ogrodowy – 5 g ( x Łyżka)Jogurt naturalny – 20 g (1 x Łyżka)Jaja kurze całe – 112 g (2 x Sztuka)Cukier – 1 g ( x Łyżka)Chleb żytni razowy – 60 g (2 x Kromka)Przyprawy: sól, pieprz Przygotowanie: Jajka ugotować na sos tatarski: jogurt wymieszać z majonezem, chrzanem, musztardą,posiekanym w drobną kostkę ogórkiem oraz drobno posiekanym koprem. Doprawić solą,pieprzem i odrobiną cukru. Ugotowane jajka obrać i przekroić na ćwiartki. Obok podać sos oraz warzywa (papryka w słupkach i pomidorki koktajlowe). Photo by Alison Marras on Unsplash DZIEŃ 3 Śniadanie Guacamole z rzodkiewką podane na pieczywie Składniki: Chleb żytni razowy – 90 g (3 x Kromka)Pomidory koktajlowe – 40 g (2 x Sztuka)Oliwa z oliwek – 5 g ( x Łyżka)Czosnek – 3 g ( x Ząbek)Awokado – 70 g ( x Sztuka)Rzodkiewka – 45 g (3 x SztukaSok z cytryny – 3 g ( x Łyżka) Przygotowanie: Obrane awokado pokroić w kostkę, skropić sokiem z cytryny. Pomidorki i rzodkiewki pokroić na małe kawałki – dodać do awokado. Do masy z awokado dodać sól, rozdrobniony czosnek, oliwę i wymieszać. Podawać na pieczywie. II śniadanie Marchew, kalarepa + orzechy brazylijskie + wafle ryżowe Składniki: Marchew – 45 g (1 x Sztuka)Kalarepa – 80 g ( x Sztuka)Orzechy brazylijskie – 16 g (4 x Sztuka)Wafle ryżowe musli – 30 g (3 x Sztuka) Przygotowanie: Kalarepę i marchew pokroić w słupki, zjeść z orzechami i waflami. Obiad Bowl z komosą, soczewicą, brokułem, awokado Składniki: Pomidory koktajlowe – 100 g (5 x Sztuka)Szczypiorek – 5 g (1 x Łyżeczka)Sok cytrynowy – 2 g ( x Łyżka)Soczewica czerwona, nasiona suche – 24 g (2 x Łyżka) Oliwa z oliwek – 10 g (1 x Łyżka)Musztarda – 2 g ( x Łyżeczka)Komosa ryżowa (Quinoa), ziarna – 70 g (5 x Łyżka)Brokuły – 100 g ( x Sztuka)Awokado – 42 g ( x Sztuka)Miód pszczeli – 7 g ( x Łyżka)Czosnek – 1 g ( x Ząbek)Przyprawy: sól, pieprz, papryka słodka Przygotowanie: Ugotować komosę wg przepisu na ugotować w wodzie lub na parze. Po ugotowaniu pokroić na mniejsze ugotować w wodzie, po ugotowaniu wymieszać z solą, pieprzem,papryką obrać i pokroić w wymieszać z brokułem, soczewicą, pokrojonymi pomidorami, posiekanym wymieszać z przyprawami, rozdrobnionym czosnkiem, musztardą, miodem i sokiem z cytryny, powstałym sosem polać komosę. Podawać z awokado. Podwieczorek Koktajl bananowo-jagodowy + orzechy włoskie Składniki: Orzechy włoskie – 15 g (1 x Łyżka)Czarne jagody, mrożone – 30 g Mleko 1,5% UHT – 250 g (1 x Szklanka)Banan – 120 g (1 x Sztuka)Odżywka białkowa – izolat – 20 g ( x Porcja) Przygotowanie: Banana obrać, pokroić, wszystkie składniki poza orzechami zmiksować. Do koktajlu jeść orzechy Kolacja Grillowane warzywa z serem feta i migdałami Składniki: Cukinia – 75 g ( x Sztuka)Oliwki czarne – 15 g (1 x Łyżka)Oliwa z oliwek – 10 g (1 x Łyżka)Ser typu „Feta” – 50 g (1 x Porcja)Pomidory koktajlowe – 80 g (4 x Sztuka)Migdały – 15 g (1 x Łyżka)Marchew – 45 g (1 x Sztuka)Czosnek – 5 g (1 x Ząbek)Przyprawy: sól, oregano Przygotowanie: Pomidory przekroić na połówki, marchew i cukinię w cienkie skropić oliwą, natrzeć rozgniecionym czosnkiem, posolić i posypać oregano i zgrillować na patelni grillowej/w opiekaczu lub upiec w piekarniku (10-15 min 180 st. C).Upieczone warzywa oprószyć fetą, migdałami i posiekanymi oliwkami. Popularne wpisy na blogu: Dieta bez jajek – zasady i wskazówki Placki z dyni z camembertem i pestkami dyni – przepis Proteinowy 3 bit z owocami leśnymi – przepis na deser w wersji fit Sałatka z brokuła, czerwonej fasoli i halloumi – przepis z kuchni Dietly Makaron z krewetkami po azjatycku – przepis z kuchni Dietly Kalkulator BMI – normy i wzór na wskaźnik masy ciała Szybkie przekąski 200 kcal – bez gotowania – przepisy Dieta śródziemnomorska Zdrowe śniadania 400 kcal – proste przepisy Zielone koktajle 200 kcal – przepisy na smoothie 7 właściwości zdrowotnych soku z buraka, które przekonają Cię do włączenia go do diety Alkohol a dieta – czy można pić alkohol podczas odchudzania? Produkty light – żywieniowe pułapki, czy zdrowe rozwiązania? Idealna aplikacja do ćwiczeń – sprawdź ranking najpopularniejszych Ranking promocji na Black Week w cateringach dietetycznych. Który rabat wybrać?

Dieta w anemii – podstawy, produkty zalecane i przeciwwskazane. Dorosły człowiek potrzebuje 10-14 mg żelaza dziennie. Aby pokryć to zapotrzebowanie, a w przypadku stwierdzonego niedoboru nawet nadrobić braki w zapasach tego pierwiastka, warto wprowadzić do diety produkty takie, jak: mięso i przetwory mięsne – głównie z wołowiny

Szukasz inspiracji na potrawy bogate w żelazo? Nie masz pomysłu, co jeść żeby podnieść żelazo? Poznaj 5 przepisów na potrawy bogate w żelazo! Zarówno osoby na diecie standardowej, jak i wegetariańskiej czy wegańskiej, muszą zadbać o odpowiednią jego podaż – a samo jedzenie mięsa nie powoduje, że z miejsca dostarczamy odpowiednią ilość żelaza! Zapotrzebowanie zwiększa się też u kobiet w okresie rozrodczym, w ciąży, czy u sportowców i u osób na diecie wegańskiej – zresztą, niezależnie od naszego trybu życia, odpowiedni poziom żelaza jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jakie funkcje pełni żelazo w naszym ciele? Po pierwsze, to obecne w hemoglobinie żelazo umożliwia pobieranie tlenu w płucach i oddawanie go w tkankach, a w szpiku kostnym bierze udział w procesie tworzenia krwinek czerwonych. Jest ono też składnikiem mioglobiny, czyli białka występującego w mięśniach, umożliwiającego im pobieranie tlenu z krwi niezbędnego do pracy. Mówiąc najprościej – nie ma żelaza, nie ma tlenu. Nie ma tlenu – nie ma pracy 🙂 Dlatego anemia tak często wpływa negatywnie na wyniki u sportowców, a u „przeciętnego” Kowalskiego powoduje szybkie męczenie się, brak koncentracji i brak siły do działania. To oczywiście nie jedyna jego funkcja. Żelazo jest także kluczowe dla działania enzymów tkankowych, wpływa na metabolizm cholesterolu, wspomaga detoksykację wątroby, wspomaga prawidłową pracę układu nerwowego oraz systemu odpornościowego. Anemia może utrudniać wychodzenie z niedoczynności tarczycy, gdzie dieta też ma znaczenie. Tym gorzej, że z pozyskiwaniem żelaza nie jest wcale kolorowo… Normy żelaza Ponad 80% żelaza nasz organizm czerpie z ciągłego, naturalnego rozpadu krwinek czerwonych, natomiast pozostałe 20% – z zapasów i produktów, które dostarczamy w diecie. Żelazo wchłaniane jest w dwunastnicy – i należy pamiętać, że jedynie około 10% tego mikropierwiastka jest przez nas wchłaniane i wykorzystywane. Dodatkowo, żelazo w produktach spożywczych dzielimy na hemowe – przyswajalne w 20%, pochodzenia zwierzęcego, oraz niehemowe – trudno przyswajalne, bo tylko do 5% – pochodzenia roślinnego. Stad z żelazem mamy duży problem! O niedoborach żelaza i anemii w diecie bezmięsnej możecie przeczytać w poprzednim artykule (klik), ale warto pamiętać, że jeśli opieramy dietę na chudym kurczaku i twarożkach light, też jesteśmy w grupie ryzyka. Dlatego dieta odchudzająca nie powinna być nisko-tłuszczową katorgą, bo inaczej łatwo jest wpaść w błędne koło odchudzania. Zawsze układając jadłospisy sprawdzam, czy w diecie jest odpowiednio dużo żelaza (podobnie jak innych witamin i mikroelementów). Normy spożycia dobowego żelaza zostały określone na 18 mg dla kobiet w wieku od 20 do 60 lat oraz 10 mg dla mężczyzn. Oczywiście, w konkretnych przypadkach to zapotrzebowanie niejednokrotnie jest wyższe. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) ocenia, że ok. 30% światowej populacji cierpi na anemię spowodowaną niedoborem żelaza. Żelazo w diecie odchudzającej O ile jeszcze u mężczyzn nie ma zazwyczaj problemu z odpowiednią podażą żelaza w diecie – czy to w czerwonym mięsie, podrobach czy tłustym nabiale – o tyle u kobiet, które powinny spożywać go dwukrotnie więcej, niejednokrotnie jest gorzej. Niestety, „odchudzona” dieta, z jaką często przychodzą moje podopieczne, obfitująca w niskotłuszczowe jogurty, serki, chude ryby i białe mięso nie zapewni wystarczającej ilości tego mikropierwiastka. To właśnie moment, w którym podejście jedz jak chcesz, wyglądaj jak chcesz, sprawdza się tylko u niektórych. Stąd też dużo wyższy wskaźnik anemii właśnie wśród płci pięknej, której objawy to między innymi wypadanie włosów, suchość skóry, słabe paznokcie czy skąpe lub nieregularne miesiączki (ale o naturalnym odzyskiwaniu cyklu już pisałyśmy). Jakie są najlepsze źródła żelaza w diecie? Jeśli chodzi o produkty odzwierzęce, to na pierwszym miejscu stawiamy podroby, takie jak wątróbka czy serca, zawierające od 8,2 do nawet 17,8 mg żelaza w 100g. Następnie żółtko jaja (7 mg/100g), skorupiaki: małże, mięczaki (ok. 6,0 mg/100g), wołowina (1,8 – 4,4 mg/100g), ryby (1,0 – 2,9 mg/100g), a na szarym końcu – drób (2,0 – 2,5 mg/100g). Zjadając 200 g piersi z kurczaka do obiadu dostarczacie zaledwie 4 mg żelaza. Malutko 🙂 Produkty dostarczające większej ilości żelaza niehemowego to między innymi: otręby pszenne (15 mg/100g), pestki dyni (15 mg/100g), gorzka czekolada – (ok. 12,0 mg/100g – im większy % kakao w składzie, tym więcej), rośliny strączkowe (około 8 mg/100g), mak (8 mg/100g), tofu (6,0 mg/100g) czy płatki owsiane (ok. 5 mg/100g). Koniecznie zaglądnij do tego artykułu, aby sprawdzić, jak radzić sobie z niedoborem żelaza na diecie wegańskiej i wegetariańskiej. Jadłospis bogaty w żelazo Jeśli szukasz przykładowego jadłospisu bogatego w żelazo, zaglądnij koniecznie tutaj! Pobierzesz tam bezpłatny jadłospis wegański bogaty w żelazo. Jak komponować potrawy bogate w żelazo? Mamy dla Was kilka inspiracji! Ale najpierw, zapamiętaj: sięgaj codziennie po takie dodatki jak natka pietruszki (świetnie uzupełnia niedobory!), pistacje, mak i pestki dyni, włącz do diety raz lub dwa razy w tygodniu czerwone mięso (może być mielone!), podroby (o nich za chwilę… ;)), a w przypadku diety bezmięsnej – jaja, strączki i… soję. 1. Pasztet Pasztet z dodatkiem wątróbki i wołowiny – to idealny i smaczny sposób by przemycić podroby do diety 😉 Świetny do kanapki czy solo z warzywami. Można śmiało wykorzystać wcześniej ugotowane mięso z bulionu, zamiast je mielić – użyć blendera. Choć pasztet wydaje się czasochłonny, nasi podopieczni robią raz na dwa tygodnie, a nadmiar porcjują i mrożą. To też świetny sposób na urozmaicenie diety, jeśli mięso nam zaczyna wychodzić uszami. Przez dodatek różnych przypraw można dowolnie manewrować smakiem, a wątróbki nie wyczuje tam nawet najbardziej anty-podrobowa osoba 🙂 Przepis pochodzi z Doradcy Smaku. 2. Owsianka bogata w żelazo Posiłek na słodko bogaty w żelazo? Nic prostszego! Płatki owsiane zawierają go naprawdę sporo. Możecie dodać do nich pestki dyni, suszone owoce, pistacje czy gorzką czekoladę… Jedna porcja owsianki dostarczy nawet do 8 mg żelaza (to więcej niż nasz kurczak!), a w dodatku – nasyci na długo i zaspokoi potrzebę na słodkości 🙂 Jeśli unikasz nabiału lub jesteś na diecie wegańskiej, zastąp jogurt mlekiem sojowym – i viola! 3. Mięso – byle nie kurczak Propozycja obiadowa inna niż wątróbka – cielęcina! Wokół czerwonego mięsa krąży sporo mitów – że się długo przygotowuje, że trzeba wyjątkowych zdolności kulinarnych… Nieprawda. Mięso z cielęciny dostaniecie w każdym dyskoncie. Możecie śmiało zrobić z niej sos bolognese, pulpety lub… właśnie gulasz. I nie jest on czasochłonny – bo robi się sam, wystarczy wrzucić składniki do gara i można uciekać na spacer 🙂 Do tego dodatek zielonych warzyw, trochę kaszy i mamy aż 8 mg żelaza w porcji. Przepis pochodzi ze strony Doradca Smaku. 4. Pasztet wegański Wegańsko i bogato w żelazo? Tutaj postawiłabym na strączki – czy to w formie pasztetu, zupy czy burgerów roślinnych. Z burgerami czy pasztetem jest trochę roboty, ale znów – robimy raz na jakiś czas, korzystamy – o wiele dłużej (przy okazji, sprawdź nasz przepis na burgery z czerwonej fasoli!). Z dodatkiem pestek dyni, natki pietruszki będą dobrym źródłem tego cennego mikropierwiastka. A jeśli nie mamy czasu, z poniższych składników można łatwo upichcić zupę, mąkę z cieciorki zastępując ciecierzycą. A może makaron z soczewicy? Przepis na pasztet zainspirowany 5. Tofu A może tofu? Soja ma dość dużo żelaza, więc taki wybór jest jak najbardziej słuszny. Nie jest tak dobra jak podroby, ale może być cennym składnikiem diety na diecie wegańskiej. Podajmy ją w towarzystwie warzyw takich jak (sezonowo) botwinka, szparagi czy szpinak. Można także zrobić sałatkę z dodatkiem kiełków soi. Do tego kasza gryczana lub jaglana, trochę pestek dyni lub pistacji, natka pietruszki i mamy posiłek bezmięsny… na 10,5 mg żelaza w porcji 🙂 Przepis od

Dieta wegetariańska bogata w antyoksydanty – chroni przed szkodliwym wpływem wolnych rodników i wspomaga regenerację mięśni po treningu. Dieta wegetariańska – wady Kluczową kwestią oficjalnego stanowiska Academy of Nutrition and Dietetics jest sformułowanie „ odpowiednio zaplanowane diety wegetariańskie ”.

Dietetyk Katarzyna BiÅ‚ous, odpowiada na pytanie Roberta. Jak orientacyjnie dobraÄ‡ 15 mg Å¼elaza dziennie w swoich posiÅ‚kach? Biegam Å›rednio co cztery dni, czasami odczuwam obniÅ¼onÄ… wydolnoÅ›Ä‡, zdarzajÄ… siÄ™ pÄ™kania ust. Do tej pory nie przejmowaÅ‚em siÄ™ jakoÅ›ciÄ… posiÅ‚kÃ³w… ProszÄ™ o pomoc. Panie Robercie, Produkty wysokoprzetworzone – fast foodâ€™y, wyroby garmaÅ¼eryjne, obiady typu instant – zaspokajajÄ… gÅ‚Ã³d. Nie zapewniajÄ… one jednak substancji odÅ¼ywczych, niezbÄ™dnych do przeprowadzania rÃ³Å¼nych procesÃ³w biochemicznych. UpoÅ›ledza to tym samym funkcjonowanie wielu ukÅ‚adÃ³w odpowiedzialnych za naszÄ… egzystencjÄ™, podczas spoczynku, a tym bardziej podczas intensywnego wysiÅ‚ku fizycznego. JeÅ›li Pana codzienna dieta byÅ‚a maÅ‚o urozmaicona i opieraÅ‚a siÄ™ gÅ‚Ã³wnie na produktach o niskiej wartoÅ›ci odÅ¼ywczej, jest wysoce prawdopodobne Å¼e opisane objawy mogÄ… Å›wiadczyÄ‡ o anemii. Najprostszym sposobem aby przekonaÄ‡ siÄ™ jest w rzeczywistoÅ›ci, jest wykonanie badaÅ„ morfologii krwi. Przedstawiam zatem przykÅ‚adowy zbiÃ³r produktÃ³w, ktÃ³re spoÅ¼yte w ciÄ…gu dnia zapewniÄ… zalecanÄ… dawkÄ™ 15 mg Å¼elaza: OczywiÅ›cie do podanych produktÃ³w naleÅ¼y dobraÄ‡ inne, stwarzajÄ…c z nich posiÅ‚ek, czyli np. do pÅ‚atkÃ³w kukurydzianych jogurt, do kakao mleko oraz dowolne produkty na nieuwzglÄ™dnionÄ… kolacjÄ™. To sprawi, Å¼e poziom Å¼elaza rÃ³wnieÅ¼ roÅ›nie – Å›ladowe iloÅ›ci, ale w wielu produktach. W przypadku bardzo duÅ¼ego niedoboru i gÅ‚Ä™bokiej anemii, istnieje moÅ¼liwoÅ›Ä‡ wsparcia siÄ™ suplementami zawierajÄ…cymi ten skÅ‚adnik mineralny. Lepiej to jednak traktowaÄ‡ jako ostatecznoÅ›Ä‡ – przedawkowanie jest rÃ³wnie groÅºnie co niedobÃ³r. Warto pamiÄ™taÄ‡ o urozmaiconej diecie i wÅ‚Ä…czeniu w swÃ³j jadÅ‚ospis posiÅ‚kÃ³w, w ktÃ³re wchodziÄ‡ bÄ™dÄ… produkty o wysokiej zawartoÅ›ci Å¼elaza, np. Na Å›niadanie pÅ‚atki kukurydziane, muesli z rodzynkami i orzechami. Na przekÄ…skÄ™ orzechy laskowe, wÅ‚oskie, migdaÅ‚y, pistacje, nerkowce, wiÃ³rki kokosowe, ciemna czekolada, figi suszone, rodzynki, Å›liwki suszone, sÅ‚onecznik, pestki dyni. Na obiad czerwone miÄ™so, ryÅ¼, wieprzowina, ryby, wÄ…trÃ³bka, kasza gryczana, ryÅ¼ brÄ…zowy, mroÅ¼ony zielony groszek, soczewica, fasola, soja, szpinak, por, natka pietruszki. Na kolacjÄ™ chleb peÅ‚noziarnisty, kakao, siemiÄ™ lniane, zÃ³Å‚tko, sardynki w oleju. Etykiety na produktach sÄ… bardzo cennym ÅºrÃ³dÅ‚em wiedzy. CzÄ™sto moÅ¼na znaleÅºÄ‡ na nich poziom zawartoÅ›ci oraz procent dziennego zapotrzebowania na Å¼elazo. Dieta przy anemii – produkty bogate w żelazo. 1. Codzienna porcja żelaza w diecie przy anemii. 2. Coś kwaśnego do obiadu. 3. Zielenina bogata w kwas foliowy i witaminę B12. 4. Dieta przy anemii: wesprzyj bakterie jelitowe. To już trzeci wpis z serii dotyczącej niedoborów żelaza u dzieci. Temat jest bardzo ważny, ponieważ wiele osób nie zdaje sobie nawet sprawy z tego, że ich dzieci mogą dotyczyć niedobory żelaza. A są to najpowszechniejsze niedobory pokarmowe u małych dzieci! Jeśli nie czytałaś poprzednich wpisów, zajrzyj tam koniecznie! Część 1 – Kiedy i jak powstają niedobory żelaza? Sprawdź, czy Twoje dziecko jest w grupie ryzyka! Część 2 – 8 sposobów na to, by podnieść poziom żelaza u dziecka przy pomocy diety W tych wpisach przechodziliśmy stopniowo od teorii do praktyki. Kończymy na temacie najbardziej praktycznym 🙂 Przygotowałam dla Was listę produktów bogatych w żelazo oraz dwa 3-dniowe jadłospisy, jeden dla niemowlaka a drugi dla kilkulatka 🙂 Mam nadzieję, że w ten sposób pokażę Wam jak przełożyć wcześniejszą teorię na praktykę! Muszę przyznać uczciwie, że szczerze nienawidzę pisać jadłospisów… Po pierwsze nudzi mnie to, po drugie uważam, że są mało praktyczne. Nie da się dopasować jadłospisu do potrzeb wszystkich, tym bardziej do potrzeb dzieci, które mają bardziej hm… wysublimowane gusta 😀 LISTA 30 NAJLEPSZYCH ŹRÓDEŁ ŻELAZA Na liście uwzględniłam produkty będące źródłem żelaza hemowego i niehemowego. Koniecznie korzystajcie z moich wskazówek dietetycznych opisanych w tym wpisie, by dowiedzieć się, co z czym łączyć i czego absolutnie nie dodawać do posiłku. W produktach, których nie wymieniłam również znajduje się żelazo! Jeśli chcesz zdobyć pełną listę produktów bogatych w żelazo, dodatkowo podzieloną na 9 różnych kategorii, możesz ją pobrać poniżej: POBIERZ PEŁNĄ LISTĘ PRODUKTÓW W 9 KATEGORIACH! Tabela w formacie PDF – do pobrania Tabela uszeregowana jest wg. zawartości żelaza w 1 (przeciętnej!) porcji danego produktu! A zatem – produkty na samym szczycie tabeli dostarczą duże ilości żelaza w najłatwiejszy sposób (dużo żelaza na pojedynczą porcję jedzenia). Niektóre produkty zawierają bardzo dużo żelaza, ale niestety nie jesteśmy w stanie zjeść ich w dużej ilości (np. natka pietruszki czy sezam). Ponadto możesz zauważyć, że niektóre produkty mięsne znajdują się dość nisko w tej tabeli. To dlatego, że żelaza w mięsie często jest mniej niż w wielu produktach roślinnych, ALE żelazo hemowe (którego źródłem są tylko produkty zwierzęce) przyswaja się od kilku do kilkunastu razy lepiej niż żelazo niehemowe! Dlatego porcja indyka i tak może dostarczyć więcej żelaza niż np. porcja tofu czy pestek dyni. TO NIE WSZYSTKO! Przygotowałam dla Ciebie coś jeszcze 😀 Prześledziłam całą bazę produktów, by znaleść najlepsze źródła żelaza we wszystkich ważnych kategoriach produktów spożywczych! I przygotowałam dla Ciebie drugą tabelę, podzieloną na 8 kategorii, która pozwoli Ci poznać THE BEST OF pod względem ilości żelaza w kategoriach: orzechy i nasiona, warzywa, owoce, strączki, kasze, mąki, mięso, ryby i inne! To ponad 120 wartościowych produktów 🙂 Jak praktycznie korzystać z tej tabeli: Staraj się, by w każdym posiłku znalazł się choć jeden produkt bogaty w żelazo Przynajmniej do dwóch posiłków dodaj produkt, który jest bardzo dobrym źródłem żelaza (produkty z listy) Postaraj się, by codziennie przynajmniej jeden posiłek zawierał hemowe źródło żelaza (o ile nie jesteś na diecie roślinnej) Do posiłków zawierających niehemowe źródła żelaza dodawaj produkty bogate w witaminę C Unikaj dodawania do tych posiłków mleka i produktów mlecznych (oraz napojów roślinnych wzbogacanych w wapń), łączenia ich z herbatą, naparami ziołowymi, kawą (również zbożową) i kakao Te zalecenia są ważne przede wszystkim dla dzieci, u których już stwierdzono anemię! Jeśli Twoje dziecko nie ma anemii, ale chcesz dostarczać mu odpowiednią ilość żelaza każdego dnia, to postaraj się, by w przynajmniej 3 posiłkach dziennie znajdowały się dobre źródła żelaza dla dziecka. PRODUKTY KONTROWERSYJNE Pojawia się coraz więcej pytań o tzw. alternatywne źródła żelaza (sok z buraka, podroby czy pokrzywa). Postanowiłam napisać zatem parę słów na ten temat! PODROBY Polskie zalecenie dot. żywienia niemowląt i małych dzieci mówią, by nie podawać dzieciom podrobów do 3. roku życia. Jednocześnie w zaleceniach WHO i ESPGHAN znajdziemy informację, że wątróbka jest doskonałym źródłem żelaza i warto wprowadzić ją szybko do diety dziecka. Z punktu widzenia bezpieczeństwa nie ma powodu, by unikać podrobów w żywieniu dzieci. Wbrew powszechnej opinii nie jest to mięso gorszej jakości (często jest znacznie bardziej wartościowe!) oraz nie zawiera więcej szkodliwych substancji niż inne mięsa. Wątroba nie służy bowiem w naszym organizmie do magazynowania toksyn a jedynie odfiltrowuje je z krwi. Toksyny gromadzą się głównie w naszej tkance tłuszczowej. Jednak podroby (szczególnie wątroba) zawiera ogromne ilości witaminy A, którą dość łatwo jest przedawkować u małych dzieci. Dlatego nie należy podawać podrobów zbyt często! 1 porcja w tygodniu wydaje się być bezpieczna. SOK Z BURAKA Burak niestety nie jest dobrym źródłem żelaza. Niestety, bo bardzo mocno nam się z tym żelazem kojarzy! Nie oznacza to jednak, że buraki nie są wartościowym orężem w walce z anemią. Mimo niskiej zawartości żelaza buraki wykazują silne właściwości tzw. „krwiotwórcze” i mogą podnieść poziom hemoglobiny. Dlatego badania wykazują, że chociażby sok z buraka pity regularnie może również poprawić wyniki zawodowych sportowców! Nie warto zatem rezygnować z buraków, można proponować je jako dodatek do posiłków czy składnik soków i koktajlów ale pamiętajmy, że nie należy traktować ich jako źródła żelaza! SOK Z POKRZYWY Zioła to temat dość mocno kontrowersyjny. Sama mam obawy przed zalecaniem kuracji ziołowych u małych dzieci, ponieważ są to produkty o niezwykle silnych właściwościach leczniczych! Często też brakuje badań na temat bezpieczeństwa (i skuteczności) stosowania ziół, niewiele jest też konkretnych zaleceń w tym temacie. Często jednak powraca temat soku z pokrzywy/herbaty z pokrzywy w walce z anemią. Informacje, które udało mi się odnaleźć wskazują, że pokrzywa jest stosunkowo bezpieczna i można ją proponować naszym dzieciom. Niektóre źródła podają ukończenie 1. inne 2. roku życia, jako granicę bezpiecznego wprowadzenia jej do diety. Możemy podawać ją zarówno świeżą (np. w postaci zupy, dodatku do koktajlu), herbaty jak i soku. Myślę, że 1 nieduża porcja pokrzywy dziennie (np. 100-150 ml herbaty lub 1 łyżka soku z pokrzywy) powinna być bezpieczna dla dziecka powyżej 2. roku życia. PRZYKŁADOWE JADŁOSPISY Pisałam już, że nie lubię tworzyć jadłospisów. Są dla mnie mało praktyczne. Szczególnie jeśli nie robię ich na indywidualne zamówienie. Nie są dostosowane do Twoich potrzeb i potrzeb Twojego dziecka. Ale wiem, że Wy lubicie takie konkretne pomoce 😀 W jadłospisach nie zawsze znajdziecie konkretne przepisy. Dlaczego? Bo każdy z nas lubi inne przyprawy, inne wersje podstawowych dań. To nic złego! W jadłospisach podaję przykładowe przepisy, Wy dostosujcie je do siebie. Nie podaję porcji – pamiętaj to Twoje dziecko powinno decydować, ile jedzenia potrzebuje Wiele przepisów zawiera sól – w diecie dzieci do 1 roku życia należy jej unikać, po prostu omiń ją w przepisie Kliknij TUTAJ aby je pobrać 😉

Zbilansowany jadłospis jest jednym z elementów wspierających harmonijny rozwój dziecka. Dieta rocznego malucha powinna nadal różnić się od jadłospisu dorosłych – być odpowiednio zróżnicowana oraz bogata w niezbędne składniki odżywcze, ważne dla rozwoju młodego organizmu.

Żelazo w diecie roślinnej? To już nie problem! Pobierz darmowy jadłospis wegański 2000 kcal, 100% bezglutenowy, jadłospis bogaty w żelazo i dobry przy anemii! Pisałam nie tak dawno o anemii i roślinnych źródłach żelaza. Chętnie go czytacie i dopytujecie, jak się chronić przed anemią na diecie bez mięsa. Często też piszą do mnie kobiety, które mają anemię i są na diecie wegańskiej. Większość z nich, oprócz wskazówek, prosi o konkretną pomoc w ułożeniu jadłospisu. Mam więc nadzieję, że pomoże Wam w tym darmowy jadłospis wegański bogaty w żelazo! Czy dieta wegańska jest zdrowa? O tym, czy mięso jest zdrowe, już pisałam. Ale czy diety roślinne są zdrowe? Diety bezmięsne – wegańskie, wegetariańskie – zyskują ostatnimi laty na popularności. Nie uważam, że to zły trend, bo nie jestem jakąś ogromną zwolenniczką spożywania ogromnych ilości mięsa – choć nie będę w tym wpisie roztrząsała etycznego czy ekologicznego aspektu spożywania produktów odzwierzęcych. Niemniej jednak niewiele osób zauważa, że dieta eliminująca produkty odzwierzęce jest dietą… eliminacyjną. Podobnie jak dieta samuraja czy dieta FODMAP, na dłuższy okres czasu wykreśla z menu pewne produkty, które zawierają cenne mikroelementy. Dlatego nad kompozycją tego typu jadłospisu zawsze trzeba się pochylić na dłużej, bo każdy z nich wiąże się ze zwiększonym ryzykiem niedoborów. Szczerze mówiąc, nie dziwię się popularności diet bezmięsnych. Wiele osób lepiej czuje się po odstawieniu mięsa z hipermarketu, co może mieć źródło w jego jakości. Z drugiej strony, lepsze samopoczucie może wynikać też po prostu ze zwiększenia ilości spożywanych warzyw i owoców – czy w ogóle przyłożeniu większej dbałości do tego, co wkładamy do ust. Eliminując mięso z definicji nie pójdziemy na burgera, nie zjemy pizzy z salami ani nie wyskoczymy na kebaba. A każda z tych rzeczy przybliża nas do lepszego zdrowia. Z punktu widzenia dietetyka – dieta wegetariańska jest dietą bardziej przyjazną, bo ryzyko niedoborów pewnych składników pokarmowych jest tu mniejsze. Nabiał i jaja „załatwiają” nam często problem z pełnowartościowym białkiem, wapniem czy witaminą B-12. Jeśli jeszcze taka osoba je ryby – bajka. Z osobistego punktu widzenia – często obserwuję, że z powodu łatwości kompozycji diety wegetariańskiej, osoby eliminujące mięso mają tragiczne menu. Szynkę wystarczy zastąpić serem żółtym, mięso z ziemniakami – makaronem z sosem, a pizza bez mięsa smakuje równie dobrze. Dieta jest równie wysoko-przetworzona, co wcześniej. Dlatego nawet jeśli myślisz, że wyrzucenie mięsa z menu to niedużo, warto rozważyć konsultację ze specjalistą. Bo może okazać się, że sama eliminacja mięsa wcale nie spowoduje, że poczujesz się lepiej… Moi podopieczni-weganie niejednokrotnie prezentują o wiele bardziej przemyślane podejście do swoich posiłków, bo całkowita eliminacja produktów odzwierzęcych już nie jest taka prosta. Dlatego często idą za nią edukacja i myślenie – w diecie pojawiają się kasze i strączki, duże ilości warzyw, orzechy i pestki. Jest kolorowo i ciekawie. Nawet dla moich pacjentów-mięsożerców staram się wkomponować w menu coś wegetariańskiego lub wegańskiego… i nawet Panowie sobie chwalą taką odmianę raz na jakiś czas 😉 W dietach eliminacyjnych podstawą jest rotacja i urozmaicenie. Im mniej jemy produktów, tym większe ryzyko, że zabraknie nam czegoś, czego ciało potrzebuje. Weganie narażają się na niedobór witaminy B12, żelaza, wapnia, witamin D (jak każda inna grupa…) i kwasów omega-3 – odpowiedni dobór pokarmów, a także przemyślana suplementacja, pozwala uniknąć zaburzenia. Darmowy jadłospis wegański bogaty w żelazo Dla osób, które zmagają się z niedoborami lub obawiają się ich, przygotowałam przykładowe menu na 1 dzień. Jadłospis jest bezglutenowy i dostarcza 1950 kcal, w tym 20% białka, 30% tłuszczów i 50% węglowodanów. Znajdziecie w nim 38 mg żelaza. Przypominam, że obecne rekomendacje na dietach roślinnych to ~32 mg. Dostarcza również 120% RDA na wapń, 324% RDA na potas, 234% RDA na fosfor, 200% na magnez i 150% RDA na cynk, ponad 500 mg witaminy C… a to oznacza, że nie powinien być stosowany codziennie, bo może wręcz doprowadzić do przedawkowania niektórych mikroelementów, choćby cynku 😉 Pamiętajcie, że dieta w anemii powinna być indywidualna i dopasowana do jednostki – ten jadłospis taki najprawdopodobniej nie będzie. Warto jednak do niego sięgnąć profilaktycznie, by przynajmniej 1, 2 razy w tygodniu dostarczyć sobie dużej dawki żelaza i zapobiegać niedoborom. Smacznego!

bmf7duo2wt.pages.dev/736

bmf7duo2wt.pages.dev/19

bmf7duo2wt.pages.dev/369

bmf7duo2wt.pages.dev/596

bmf7duo2wt.pages.dev/381

bmf7duo2wt.pages.dev/45

bmf7duo2wt.pages.dev/180

bmf7duo2wt.pages.dev/495

bmf7duo2wt.pages.dev/663

bmf7duo2wt.pages.dev/421

bmf7duo2wt.pages.dev/759

bmf7duo2wt.pages.dev/164

bmf7duo2wt.pages.dev/902

bmf7duo2wt.pages.dev/275

bmf7duo2wt.pages.dev/89

dieta bogata w żelazo jadłospis